Nem csak a fehérje hiányozhat a növényi étrendből

Akkor lehet egészséges, teljes értékű a növényi étrend, ha minden, a szervezet számára szükséges tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot tartalmaz.

Az egészségügyi szempontok mellett egyre gyakrabban környezetvédelmi okokból is választott növényi étrendek, ha nem megfelelően vannak összeállítva, veszélyeket is rejthetnek. Sokszor a nem megfelelő fehérjebevitelt említik legfőbb problémának, azonban ezen kívül is vannak olyan tápanyagok, amelyek hiánya súlyos betegségeket okozhat, ezért a növényi étrendnek is részévé kell tenni azokat – mondta Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa a Népszavának. Leggyakrabban a B12-vitaminnal, a vassal, az omega-3 zsírsavakkal, a kalciummal, a D-vitaminnal, a cinkkel és a jóddal szokott gond lenni a nem kellő tudatossággal összeállított növényi alapú táplálkozás során. Nem megfelelő bevitelük esetén hiánybetegségek alakulhatnak ki.

A kobalaminokat, vagyis a B12-vitamint csak állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. A B12-vitamin hiányos bevitelének tünetei lehetnek a szokatlan fáradtság, sápadtság, légszomj, látászavarok, a kéz és a láb ujjainak zsibbadása, a csökkent figyelem, a mentális zavarok, a rossz emésztés is. Gyerekeknél a növekedés, illetve az idegrendszeri fejlődés elmaradását is okozhatja a súlyos B12-vitaminhiány. Jelentkezhetnek különböző csontproblémák és tanulmányok szerint a stroke kialakulásának esélye is megnövekszik. Kialakulhat az úgynevezett megaloblasztos vérszegénység is, amelynek a tüneteit a nagy folátfelvétel hosszú időn át el is fedheti, ezért gyakran későn derül ki. Naponta legalább kétszer célszerű B12-vitaminnal dúsított élelmiszereket és szigorú vegán táplálkozás esetén étrend-kiegészítőket fogyasztani. A spirulina, az alga, a sörélesztőpehely B12-vitamintartalma önmagában nem elegendő – hangsúlyozta a dietetikus.

A vas hiánya esetén vashiányos vérszegénység alakulhat ki, amelynek tünetei a sápadtság, szédülés, fejfájás, a rossz fizikai és szellemi teljesítmény, légszomj és a csökkent immunitás is, amely növeli a fertőzések előfordulási esélyeit. Az állati eredetű vas, a hemvas felszívódása és hasznosulása is kiváló, ilyet a húsok mellett a halak is tartalmaznak. A növényekben; főleg a gabonafélékben, a zöldségekben és a gyümölcsökben található vasnak rosszabb a felszívódása. Ezt egyébként befolyásolja a táplálék összetétele és az egyes ember alapvas-ellátottsága is. Magas fitát vagy polifenol tartalmú anyaggal együtt fogyasztva a vas nem jól hasznosul. A C-vitamin és a szerves savak viszont javítják a felszívódást

Az esszenciális zsírsavak csökkentik egyes krónikus, például a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját, szükségesek az agy, a retina normál fejlődéséhez és működéséhez. Ezeket a zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ahogy az állati eredetű fehérjékben lévő esszenciális aminosavakat sem. Az omega-3 zsírsavak szintén esszenciális zsírsavak. A szigorú vegán táplálkozásban sok eseteben csökken ezeknek a beviteli lehetősége.

Omega-3 zsírsav forrása lehet a chia mag, de olyan étrend-kiegészítővel is lehet pótolni, amelyeket már vegán formában is lehet kapni – mondta Wolher Veronika.

A kalcium a csontok keménységének, nyomási szilárdságának kialakításában és az optimális csonttömeg megtartásában játszik szerepet. A tejtermékekből jól fel is szívódik, a növényi eredetű források hasznosulása sokkal rosszabb. Vannak olyanok, amelyeknek hiába magas a kalciumtartalma, alig 5 százaléka hasznosul, mert a növényben – például a spenótban és a mangoldban - lévő oxalátok ezt meggátolják. Közepes, nagyjából 30 százalék hasznosul a babfélékből, a mandulából és a tahiniből, valamint a kalciummal dúsított tofuból és növényi italokból. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek magas kalciumtartalma jól, nagyjából 50 százalékban hasznosul, ilyen például a káposzta, a petrezselyem és a kínai kel is. A magas, minimum 150 mg/l kalciumtartalmú ásványvizek is jó kalciumforrások lehetnek.

A D-vitamin a megfelelő immunitás kialakításáért, a normál csontanyagcsere- és a termékenységi folyamatokért is felelős. A napsugárzás hatására termelődik a bőrben, ezért ahogy csökken a napfényes órák száma, el kell kezdeni pótolni. Ősztől tavaszig mindenkinek érdemes D-vitamint szedni. A D-vitaminhiány megelőzésére minimum 1500-2200 NE napi bevitel, túlsúly esetén több, legalább 3-4000 NE szükséges. Vannak D-vitaminnal dúsított ételek, és a tojássárgája is nagyobb mennyiségben tartalmazza.

A cink az inzulin nevű hormon normál működéséhez szükséges, de részt vesz a tápanyagok anyagcseréjében is. Cinkhiány esetén elhúzódik a sebgyógyulás, az ízérzékelés zavara és étvágytalanság léphet fel. Állati eredetű forrásokból - húsok, máj – származó cink biológiai hasznosulása jó. A növényi eredetű forrásokból, például a szójatermékekből, a hüvelyesekből származó cink felszívódása sokkal rosszabb, de fokozható, ha a növényeket áztatjuk vagy csíráztatjuk, a kenyereket pedig kelesztjük és szerves savakkal együtt fogyasztva, azaz ha a növényi cinkforrást magas C-vitamintartalmú élelmiszerrel esszük.

A jód az anyagcsere szabályozásában, az optimális növekedésben, az idegrendszer működésében és a vérképzésben vesz részt. Hiánya pajzsmirigy megnagyobbodást, golyvát képes okozni. A Kárpát-medence jódhiányos terület, ezért az itt termő növények kevés jódot tudnak felszívni, ezért is lehet gyakori a magyarok körében a jódhiány. Az úgynevezett goitrogén növények gátolják a jód felszívódását, ilyen a szójabab, a keresztesvirágú zöldségek, az édesburgonya, de a fluorid és a nitrát is a jód antagonistája. Bár a sófogyasztásnál a mértékletesség elvét ajánlott betartani, fontos, hogy jódozottat használjunk – hívta fel a figyelmet Wolher Veronika.

Vegyes étrendről való váltás esetén nagyon fontos az előzetes kivizsgálás és az, hogy szakembertől tanuljuk meg, hogy mit mivel kell kombinálni, hogy a hiánybetegségeket el lehessen kerülni egy növényi alapú táplálkozásban.